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Los cereales integrales son fuentes importantes de fibra y nutrientes. De hecho, la American聽Heart聽Association recomienda comer tres o m谩s porciones de cereales integrales ricos en fibra todos los d铆as.

Aunque posiblemente conozcas el arroz integral y el pan de trigo 100% integral, hay muchas otras opciones de cereales integrales. Y la mayor铆a permite ahorrar dinero, sobre todo cuando se compran a granel. As铆 puedes ampliar tus horizontes en cuanto a los cereales integrales:

Alimentos integrales: Cebada

• 顿别蝉肠谤颈辫肠颈贸苍: La cebada contiene mucha fibra. Tiene una textura dif铆cil de masticar y sabor a nueces, como el del arroz integral. La cebada tambi茅n se encuentra en granolas envasadas, cereales para tomar en caliente y mezclas para sopas. La cebada descascarillada es la que m谩s fibra contiene porque su capa de salvado no se elimina, y es lo que m谩s tiempo tarda en cocinarse.
  
  
• Fuentes comunes: Cebada con o sin cascarilla o cebada integral
  
  
• Trucos de cocina: Pon a hervir 3聽tazas de agua. A帽ade 1聽taza de cebada sin cascarilla. Reduce la temperatura a media-baja. Cubre y cocina durante 40 a 45聽minutos. La cebada cocida a帽ade volumen y sabor a sopas, guisos y verduras cocidas. En casi todas las recetas, el arroz puede reemplazarse con cebada. A帽ade a la cebada cocida tus frijoles cocidos favoritos, cebolla picada y hierbas frescas para darle un toque especial al arroz con frijoles.

Alimentos integrales: Bulgur

• 顿别蝉肠谤颈辫肠颈贸苍: El bulgur se prepara con granos de trigo deshidratados y hervidos. Se vende habitualmente en versiones fina o gruesa. A veces el bulgur se confunde con el trigo partido, que no est谩 previamente hervido, por lo que debe cocinarse m谩s tiempo que el bulgur.
  
  
• Fuentes comunes: trigo bulgur
  
  
• Sugerencias de cocci贸n: Remoja 1聽taza de trigo bulgur en 1陆聽tazas de agua muy caliente; el trigo estar谩 listo en 15聽minutos. El bulgur se puede a帽adir a sopas, alb贸ndigas, pasteles de carne o como sustituto del arroz en platos fr铆os y calientes. Para hacer tabul茅, una popular ensalada de cereales de Medio Oriente, mezcla el bulgur cocido con perejil picado, menta, tomates, jugo de lim贸n y una pizca de aceite de oliva.

Alimentos integrales: Ma铆z

• 顿别蝉肠谤颈辫肠颈贸苍: El ma铆z es un cereal integral econ贸mico, que se consume en muchas formas. Cuando compres productos de ma铆z (harina, masa, s茅mola), excepto granos de elote, busca las palabras 鈥渕a铆z integral鈥� en la lista de ingredientes.
  
  
• Fuentes comunes: granos integrales (frescos, congelados o enlatados), palomitas de ma铆z, harina de ma铆z integral, s茅mola integral, tortillas de ma铆z (integrales o de harina de ma铆z integral)
  
  
• Sugerencias de cocci贸n: para preparar un atole (polenta) de ma铆z, mezcla 1聽taza de harina de ma铆z integral con 1聽taza de agua fr铆a. Pon a hervir 3聽tazas de agua. Incorpora lentamente la mezcla de ma铆z. Reduce la temperatura a nivel medio. Cubre y deja cocer durante 10 a 15聽minutos, revolviendo a menudo. Usa harina de ma铆z integral para hacer magdalenas, pan de ma铆z o tortitas. Agrega granos de elote a tus ensaladas, sopas y guisos.

Alimentos integrales: Mijo

• 顿别蝉肠谤颈辫肠颈贸苍: Una vez cocidas, las diminutas bolas amarillas se inflan como el arroz. El mijo tiene un delicioso sabor a fruto seco.
  
  
• Fuentes comunes: Mijo descascarillado o mijo integral
  
  
• Sugerencias de cocci贸n: Pon a hervir 2陆聽tazas de agua. Agrega 1聽taza de mijo. Reduce la temperatura a nivel medio. Cubre y cocina durante 20 a 25聽minutos. Una vez cocido el mijo, mach谩calo como para preparar un pur茅. Para obtener m谩s sabor, tuesta el mijo en un sart茅n durante 10聽minutos antes de cocinarlo. Agrega 陆聽taza a la masa del pan de pl谩tano o de las magdalenas de ma铆z, para que queden m谩s crujientes.

Alimentos integrales: Avena

• 顿别蝉肠谤颈辫肠颈贸苍: La avena es uno de los cereales integrales m谩s populares en Estados Unidos. Es econ贸mica y f谩cil de preparar. Elige la avena trozada o tradicional. Las versiones simples que se venden a granel no contienen sodio, az煤car ni conservantes. Evita los productos de avena saborizados.
  
  
• Presentaciones comunes: Avena trozada, avena tradicional o arrollada, avena r谩pida o instant谩nea, harina de avena integral
  
  
• Sugerencias de cocci贸n: Pon a hervir 2聽tazas de agua y 1聽taza de avena tradicional. Reduce la temperatura a nivel medio. Cocina durante 8 a 10聽minutos o hasta que espese, revolviendo a menudo. Cocina la avena en leche descremada o baja en grasas para obtener un sabor m谩s cremoso y nutrientes adicionales. Mezcla con frutas deshidratadas y frutos secos sin sal para obtener un desayuno saciante.

Alimentos integrales: Quinoa

• 顿别蝉肠谤颈辫肠颈贸苍: La textura de la quinoa es ligeramente dura. Este es un cereal integral rico en prote铆nas.聽
  
  
• Presentaciones comunes: Quinoa integral, hojuelas de quinoa integral, harina de quinoa integral
  
  
• Sugerencias de cocci贸n: Para evitar que la quinoa tenga un sabor amargo, l谩vala siempre antes de cocerla. Pon a hervir 2聽tazas de agua. Agrega 1聽taza de quinoa. Reduce la temperatura a nivel medio. Cubre y cocina durante 20聽minutos. 脷sala en ensaladas, guisos, cereales de desayuno para tomar en caliente y platos de frijoles; aumentar谩 el valor nutritivo y conseguir谩 el crujido caracter铆stico de los frutos secos.

Cereal integral: Sorgo

• 顿别蝉肠谤颈辫肠颈贸苍: El sorgo es un cereal originario de 脕frica, que hoy es un alimento b谩sico relevante en los Estados Unidos. No contiene gluten, por lo que es una gran opci贸n para la personas con celiaqu铆a o intolerancia al gluten.
  
  
• Presentaciones comunes: Cereales para el desayuno, panes y pastas sin gluten, granola, jarabes
  
  
• Sugerencias de cocci贸n: Aseg煤rate de enjuagar y escurrir el sorgo integral antes de usarlo. Pon a hervir 3聽tazas de agua. Agrega 1聽taza de sorgo. Reduce la temperatura a fuego bajo. Deja cocer a calor lento durante 40 a 55聽minutos, o hasta que se ablande. Escurre bien. S铆rvelo como guarnici贸n, en pastas o cereal caliente; incorp贸ralo a la avena durante una noche; o agrega un toque crujiente a las ensaladas. Revi茅ntalo para hacer palomitas.