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Cuando escuchamos 鈥渆nsalada鈥�, algunas personas piensan en lechuga mezclada con unas cuantas verduras. Pero la ensalada puede ser mucho m谩s. De hecho, puede convertirse f谩cilmente en un plato principal asequible con solo agregar unos cuantos ingredientes m谩s.

Estos son algunos ingredientes que ayudan a preparar una ensalada deliciosa y llenadora:听听

• Hojas verdes: elige lechugas oscuras y frondosas, como la lechuga italiana, espinacas o ar煤gula. Si cuentas con hierbas frescas como albahaca, tomillo, or茅gano o menta, a帽adirlas agregar谩 m谩s nutrientes a su ensaladera.
  
  
• 笔谤辞迟别铆苍补蝉: agr茅galas a tu ensalada con pollo o pescado sin piel rico en 谩cidos grasos omega听3, como salm贸n, trucha o arenque. Incorpora un huevo duro troceado o una peque帽a cantidad de queso (prefiere los bajos en grasas y en sodio). M茅zclalo con una lata de garbanzos y frijoles rojos, blancos o negros (elige entre bajo en sodio o sin sal y esc煤rrelos y enju谩galos bien). Los frutos secos sin sal, como cacahuates, almendras y nueces pecanas, dan a la ensalada un toque crujiente adicional y a帽aden una dosis de grasas saludables.
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• Frutas: rebana frutas frescas de temporada o en oferta; prefiere un arco铆ris de colores. Si utilizas frutas enlatadas en su jugo o congeladas, prefiere aquellas sin az煤cares a帽adidas, drenadas y secas para que no empapen las hojas verdes. Las frutas secas sin az煤cares a帽adidos son otro superingrediente para la ensalada.
  
  
• Verduras extra: las verduras crudas, como zanahoria, pepino, br贸coli y coliflor, a帽aden un toque crujiente y color. Agregar verduras asadas, como remolachas, papas o calabazas, a帽ade un sabor incre铆ble y un poco de dulzor a cualquier ensalada servida como plato principal.
  
  
• Cereales: los cereales integrales, sean calientes o fr铆os, a帽aden volumen y satisfacci贸n. Prueba el cusc煤s de trigo integral, la cebada, la quinoa, el bulgur o el arroz silvestre. Para ahorrar dinero, compra cereales integrales a granel en tu tienda de comestibles. Las pastas integrales tambi茅n son una forma asequible de complementar cualquier ensalada b谩sica.
  
  
• Aderezos o ali帽os: si tienes aceite, vinagre y especias en tu despensa, podr谩s preparar en minutos una sencilla vinagreta casera. Dale vida con ingredientes ricos en sabor:听
  
  • Hierbas frescas picadas
  • Cubos de verduras ricas en sabor (cebolla, ajo, ceboll铆n)
  • Un toque de jugo c铆trico (naranja, lim贸n o lim贸n real)

Experimenta a帽adiendo peque帽as cantidades de esos complementos a la siguiente receta de vinagreta, y prueba sobre la marcha.

Receta de vinagreta sencilla:

Bate 录 de taza de aceite de oliva o aceite de colza, 录 de taza de vinagre bals谩mico y 录 de cucharadita de mostaza en polvo. A帽ade una pizca de pimienta negra y m茅zclalo en una ensalada para cuatro o m谩s personas.

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